Ganzkörper Trainingplan als Fundament

In den Anfängen des Bodybuildings war es normal, das pro Trainingseinheit der komplette Körper durchtrainiert wurde bis in den 60/70ern die Split-Programme immer populärer wurden. Leider ist es heutzutage immer mehr die Regel, das auch totale Newbies im Kraftsport mit einem 3er Split starten, obwohl dem Körper für so ein aufgeteiltes Training die Grundlage fehlt..


Gerade Anfänger sind gut beraten, das 1 Jahr mit einem Ganzkörperplan zu trainieren um eine gewisse „Grundmasse“ aufzubauen, darüber hinaus lohnt sich ein Split als Anfänger nicht, da dieser gar nicht in der Lage ist die Muskeln so extrem zu erschöpfen, das sie mehr als 48 Stunden zur Regeneration brauchen.

Aber nicht nur Anfänger sind mit einem GK-Plan gut bedient, auch prominente Vertreter des Bodybuildungs wie Arnold Schwarzenegger griffen in ihrer aktiven Zeit außerhalb der Wettkampfsaison zu solchen GK Plänen (natürlich entsprechend schwer ausgeführt) um Masse auf den Körper zu packen – der Feinschliff der Muskeln kam dann in der Wettkampfvorbereitung durch hohe Splits und viele Isolationsübungen.
Normalerweise trainiere ich in den letzten 2 Jahren nach einem 3er Split Plan, welcher an 4-5 Tagen pro Woche durchgezogen wird, aber wie heisst es so schön? Abwechslung muss auch mal sein.

Sucht man nun im Internet nach Ganzkörper-Plänen, so wird man mit den unterschiedlichsten Plänen überhäuft. Da ich persönlich ein Fan der „alten Schule“ bin lag es auf der Hand, auch einen „Oldschool“ GK-Plan auszuwählen. Wie es der Zufall so wollte, stand vor einiger Zeit was passendes auf Facebook…

Der hier von mir vorgestellte GK-Plan wurde von Wilfried Dubbels (betreibt Bodybuilding seit Ende der 60er Jahre , also einer von der „alten Garde“) auf der „Alles was stark macht“ Facebook Seite vorgestellt und ich habe ihn 1zu1 so übernommen, auch was die Wiederholungszahlen betrifft.

Der Ganzkörper-Plan sieht folgendermaßen aus :

  • Bankdrücken
  • Vornübergebeugtes Rudern
  • Military-Press
  • Langhantelcurl
  • French Press
  • Kniebeugen mit Langhantel
  • Wadenheben

Jede Übung wird 3 Sätze trainiert und zwar in mit 12 / 8 und 6 Wiederholungen.

Zum Trainingsplan noch ein paar Anmerkungen :

  • Aufwärmen nicht vergessen!
  • Das Gewicht (von Satz zu Satz aufsteigend, Beispiel Kniebeuge 12x100kg / 8x110kg und 6x120kg) sollte so gewählt werden, das die 6 Wdh im letzten Satz gerade so erreicht werden. Sollte man in der Lage sein, 7-8 Wdh im letzten Satz zu schaffen, so ist das Gewicht beim nächsten Durchlauf angepasst und moderat zu erhöhen
  • Bankdrücken führe ich mit Kurzhanteln aus, da es mir ein besseres Muskelgefühl beschert
  • Mangels Wadenmaschine in meinem Gym trainiere ich die Waden im Stehen in der Multipresse (Smith-Machine)
  • Es wird 3x pro Woche nach Plan trainiert (Montag, Mittwoch und Freitag)
  • Technik vor Gewicht! Achte auf eine saubere Ausführung.
  • Eine Einheit sollte in gut 60 Minuten erledigt sein
  • Dienstag und Donnerstag mache ich etwas Cardio auf dem Laufband (5-6km/h bei 8-12% Steigung) um das Herz-/Kreislaufsystem zu stärken
  • Samstag/Sonntag ist frei

Wie gesagt : Das gute an einem Ganzkörper-Plan ist, das er für Anfänger wie auch Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet ist – ich trainiere hin und wieder gerne einige Monate mit einem GK-Plan, um den Muskeln neue Reize zu geben und auch um etwas Abwechslung in das Krafttraining zu bekommen 🙂

Solltest du totaler Anfänger sein, kannst du nach dem Plan natürlich auch trainieren, aber wichtig ist erst eimal die Technik bei den großen Mehrgelenk-Übungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Rudern, Military Press) zu erlernen, wofür ein Trainer mit entsprechender Erfahrung unerlässlich ist – und einen fähigen Trainer wird man im kleinen Sportstudio/Gym um die Ecke eher finden als bei den „Geiz-ist-geil“ Fitnessketten. Wer hier am falschen Ende (=Mitgliedsbeitrag) spart, spart am falschen Ende und ist eine falsche Technik erstmal „im Blut“, schadet das Training mehr als das es nützlich ist.

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