Einfach abnehmen

IMG_4418Wie jedes Jahr haben viele Menschen den Vorsatz, abzunehmen und der eigenen Vorstellung vom Idealgewicht näher zu kommen bzw zu erreichen. Und wie die unzähligen Jahre davor werden in einigen Wochen/Monaten wieder Menschen genervt aufgeben, da sie die einseitige Ernährung der trendigen „Superdiät“ nicht mehr sehen können und/oder schon (wieder) vom Jo-Jo Effekt erwischt worden sind.

Hinweis : Dieser Artikel spiegelt meine eigenen Erfahrungen und Ansichten zum Thema wieder und soll keine wissenschaftliche Abhandlung darstellen. Er richtet sich an gesunde Menschen wie du und ich, die langfristig Gewicht verlieren möchten ohne dafür zig Bücher lesen zu müssen. Etwas Sport ist generell eine gute Sache, aber hier kein Muss.
Es ist also eine eher oberflächliche Betrachtung der Dinge (das wissenschaftliche lasse ich bewusst außen vor), die aber sehr gut funktioniert – es ist wirklich einfacher als man denkt.

Warum eine Diät nicht funktioniert

Meiner Meinung nach ist jede Diät auf lange Zeit zum Scheitern verurteilt.
Warum? Eine Diät verspricht immer schnellen Gewichtsverlust, in der Regel erreicht durch eine geringe (und/oder noch schlimmer: einseitige) Zufuhr von Nahrung – was folgt ist der gefürchtete Jo-Jo Effekt (im schlimmsten Fall in Verbindung mit Mangelerscheinungen). Nur warum reagiert der Körper meist nach einer Diät mit der vermehrten Zunahme von Gewicht?

Die Erklärung ist in der sehr frühen Jahren der Menschheit zu suchen, als Nahrung noch gesammelt/gejagt werden musste. Oft gab es Zeiten, wo es für den (Ur)Menschen wenig bis gar nichts zu essen gab (z.B. im Winter). Wenn keine Nahrung extern zugeführt wurde hat der menschliche Körper (denn so ist er von der Natur her „programmiert“) aus nahrungsreicheren Zeiten eingelagerte Fettpolster als Energielieferanten genutzt.
Sobald es wieder mehr Nahrung gab (Frühling/Sommer) wurde entsprechend viel gegessen und der Körper hat dann diese (damals überlebenswichtigen) Fettpolster für kommende schlechte Tage wieder aufgefüllt. Und genau dieses Verhalten provoziert man, wenn man eine klassische Diät macht…

Soll heißen : Wenn man eine Diät durchführt und zu wenig Kalorien aufgenommen werden, wird der Körper in den urzeitlichen „Notlaufmodus“ getrieben, er geht an die Fettreserven und man nimmt ab. Also alles bestens? Natürlich nicht.

Denn wenn die Diät zu Ende ist und wieder normal (nicht selten mit den gleichen Essgewohnheiten und eher schlechter Nahrungsmittelqualität wie VOR der Diät) gegessen wird, wird der Körper (der sich an die letzten Wochen/Monate mit wenig Nahrung sehr gut erinnern kann) nun extra Energie in Form von Fett für kommende schlechte Zeiten einlagern – Voilá, wir haben den berüchtigten Jo-Jo Effekt.

Und wie klappt nun die erfolgreiche Gewichtsabnahme ?

Auch wenn es widersprüchlich klingt, muss trotz anvisierter Gewichtsreduktion ausreichend gegessen werden, damit der Körper nicht in den oben erwähnten Notlaufmodus verfällt. Nur was ist „genug“ um abzunehmen? Dazu später mehr.
Auf lange Dauer erfolgversprechend ist in meinen Augen nur eine Ernährungsumstellung mit leichter Kalorienreduzierung, was im ersten Moment immer schlimmer klingt als es tatsächlich ist und ohne zu Hungern zum gewünschten Ziel führt (und zwar ohne Jo-Jo Effekt, es dauert halt etwas länger).

Nochmal : Eine Ernährungsumstellung hat rein gar nichts mit Hungern zu tun, wer seine Ernährung intelligent plant und überlegt aussucht, kann sogar mehr essen als vorher – es müssen nur die richtigen Nahrungsmittel sein.

Dreh- und Angelpunkt der Gewichtsabnahme : das Kaloriendefizit

Ok, Butter bei die Fische…
Eine in meinen Augen gesunde Gewichtsabnahme (also nicht zu schneller Gewichtsverlust in Verbindung mit ausgewogener Ernährung ohne Mangelerscheinungen) ist nur über ein Kaloriendefizit zu erreichen.

What?

Jeder Mensch hat einen sogenannten Kaloriengrundumsatz pro Tag, d.h. eine bestimmte Menge an kCal die der Körper (in Ruhe) täglich braucht, damit er einwandfrei funktionieren kann ohne dass sich das Gewicht nach oben oder unten ändert.

Da jeder Mensch ein Unikat ist und auch andere tägliche Gewohnheiten pflegt (körperliche Arbeit, Sport, Verstoffwechselung….) hat auch jeder einen anderen Grundumsatz. Dazu kommen weitere wichtige Faktoren wie die Größe, das Geschlecht usw….

Beispiel : Mein errechnter Tagesumsatz liegt bei meinem Alter von 40 Jahren bei ca 2600 kCal pro Tag – bei sitzender Tätigkeit im Büro und 4x die Woche Sport (Hanteltraining), das macht pro Woche 18200kCal, um das Gewicht stabil zu halten

Um eine ungefähre Vorstellung vom eigenen Grundumsatz zu bekommen, gibt es diverse Rechner im Internet (zB hier), welche aber nur einen groben Richtwert ausspucken, an dem man sich am Anfang orientieren kann. Also den Link besuchen, Grundumsatz berechnen lassen und notieren.

Die richtige Kalorienmenge pro Tag finden

Anhand von oben ermittelten Kalorien-Ausgangswert orientiert man sich nun erstmal bei der täglichen Nahrungsaufnahme und versucht genau diese Kalorienmenge pro Tag (+/- 100 Toleranz sind drin) eine Woche (=die Messwoche) lang zu treffen. Die genauen Werte der Nahrungsaufnahme werden notiert (bei weiterhin normalem Alltag mit allem, was man so auch sonst in seiner Freizeit macht) – wie das einfach geht, schreibe ich weiter unten.

Um den exakten Kalorienwert zu bekommen, muss man die 7 Tage zusammenzählen und dann durch 7 teilen -> Kalorienaufnahme pro Tag in der Meßwoche.

Dazu muss man sich 2x wiegen. Einmal am 1. Tag und einmal am 8. Tag, jeweils morgens auf nüchternen Magen nach der Morgentoilette.

Nun zur Auswertung :

  • Ist das Gewicht gleich geblieben, sollte die tägliche Nahrungsaufnahme um 300kCal gesenkt werden
  • Hat man zugenommen, dann sollte die tägliche Nahrungsaufnahme um 600kCal gesenkt werden.
  • Hat man bereits ca 500gr abgenommen – Glückwunsch. Der ermittelte Wert passt perfekt
  • Hat man mehr als 500gr abgenommen, so ist die tägliche Nahrungsaufnahme um 300kCal zu erhöhen

Hinweis : Warum die 500 Gramm wichtig sind, erkläre ich weiter unten.
Diese Justierung wird so lange im Wochenrhytmus durchgeführt (also kCal nach Tabelle oben anpassen, 1 Woche mit dem neuen Wert arbeiten (wiegen nicht vergessen), danach neu bestimmen) , bis man die gewünschte kCal ermittelt hat.

Beispiel :
Tag 1 : 2685 kCal – 92,3kg
Tag 2 : 2586 kCal
Tag 3 : 2615 kCal
Tag 4 : 2552 kCal
Tag 5 : 2646 kCal
Tag 6 : 2689 kCal
Tag 7 : 2590 kCal
Tag 8 : 91,8kg

Das ergibt eine Kalorienaufnahme von 18363 kCal in dieser Woche sowie einen Tagesdurchschnitt von 2623 kCal. Da ich in dieser Woche einen Gewichtsverlust von 500 Gramm erreicht habe, kann ich den Tagesdurchschnitt so übernehmen, d.h. die nächsten Wochen werde ich mich mit 2600kCal pro Tag ernähren.

PS: Es können durchaus Tage mit höherer Kalorienaufnahme durch andere Tage mit entsprechend weniger Kalorien ausgeglichen werden, wichtig ist das die Wochenbilanz stimmt, wobei der Ausgleich pro Tag nicht größer als 500kCal sein sollte. Die später noch erwähnten Schummeltage dürfen nicht ausgeglichen werden.

Welche Gewichtsabnahme ist sinnvoll?

Da das Ziel ja eine gesunde Gewichtsabnahme ist, sollten pro Woche nicht mehr als 500g bis maximal 800g verloren gehen.
Mehr ist natürlich problemlos möglich, aber nicht sinnvoll, da wir a) Gefahr laufen, den Körper in den oben erwähnten Notlaufmodus zu schicken und b) ist eine große/schnelle Gewichtsabnahme auch immer eine große Belastung für den Körper & Organismus. Kommt Zeit, kommt Traumfigur.

Der Wiege-Tag

Um den Erfolg messen zu können, sollte an einem festgelegten Tag (z.B. jeden Samstag) 1x pro Woche die Waage besucht werden, wobei man darauf achten sollte, immer den gleichen Grundzustand zu haben (in Unterwäsche und auf nüchternen Magen, nach der Morgentoilette). So kann man etwaige aber nicht vermeidbare Toleranzen zumindest minimieren.

Mehr als 1x pro Woche sich zu wiegen würde ich nicht empfehlen, da das Körpergewicht auch bei korrekter Ernährungsweise durchaus auch mal nach oben ausreissen kann.
Einfaches Beispiel : Am Vortag am Abend mehr Salz zugenommen (z.B. eine Handvoll gesalzene Erdnüsse), dadurch Wassereinlagerungen und Voilä : am nächsten Tag schnell mal 500g schwerer trotz Kaloriendefizit – aber keine Angst, das Wasser verschwindet auch wieder von alleine.

Nicht vergessen, wir sind keine Maschine, die rund um die Uhr 24/7 identisch funktioniert.

Ganz ohne Mühen geht es nicht – das Ernährungstagebuch

Da wir (wie in den meisten Diäten) keinen vorgefertigten Ernährungsplan „nachessen“, müssen wir für das gewünschte Kaloriendefizit einen Überblick über die konsumierten Kalorien haben. Das ist am Anfang mitunter etwas nervig alles aufzuzeichnen, hier greift uns aber die Technik unter die Arme und macht das sog. Loggen der Nahrungsaufnahme recht easy.

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Ein Blick in das digitale Ernährungstagebuch – hier die Tagesansicht (iOS, App FooDDB)

 

Dreh- und Angelpunkt ist ein kostenloses Konto auf der Internetseite fddb, denn neben Ernährungswerten zu fast allen Nahrungsmitteln (auch viele Fertiggerichte zB von Burgerketten) kann man dort auch ein Ernährungstagebuch anlegen – und genau das wird auch gemacht.

Ist das Konto einmal eingerichtet und wird jede Nahrungsaufnahme entsprechend dort vermerkt, hat man jederzeit einen genauen Überblick über die bereits am Tag aufgenommenen Kalorien sowie die Verteilung der Nahrung auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

Und das schönste an der Sache : passende Apps für iOS und Android sorgen dafür, das man überall sein Tagebuch pflegen und aktualisieren kann, wobei Annehmlichkeiten wie Barcode-Scanner und fertige Portionsgrößen die Suche nach Lebensmitteln und die Eingabe kinderleicht machen.

Mit entsprechenden Apps wird das Lebensmittel-Logging zum Kinderspiel (iOS, App FooDDB)

 

Die richtige Makro-Verteilung

Wie oben bereits beschrieben wollen wir in der Ernährungsumstellung auf nichts verzichten. Trotzdem halte ich es für sinnvoll, die Makroverteilung (also die Verteilung der zugeführten Kalorien auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) im Auge zu behalten. Sicherlich kann man 2000kCal auch nur mit Chips zu sich nehmen, aber es wäre nicht sonderlich gut für den Körper und das Wohlbefinden.

Achja, wo wir gerade bei den Makronährstoffen sind – fangt BITTE jetzt nicht an, Fette zu meiden, denn diese sind besser als ihr Ruf. Zudem sind Fette Geschmacksträger und nicht ohne Grund können fettarm zubereitet Mahlzeiten fad schmecken – was wiederrum eine Soße auf den Plan ruft, die wiederrum den wahren Fluch dieser Gesellschaft enthält… Denn wenn etwas unsere Gesellschaft dick werden lässt, dann sind es nicht die Fette, sondern der gute Zucker (=reine Kohlenhydrate), welcher mittlerweile überall mit beigemischt wird. Achtet mal drauf ( Nährwertangabe auf dem Etikett der Lebensmittel anschauen) – ihr werdet euch wundern, wo überall Zucker drin ist und wo ihr ihn nie erwartet hättet.

Um es kurz zu machen : Achtet auf eine gesunde Verteilung der Makronährstoffe, wobei ich eine eiweißreiche Kost empfehle mit moderatem Fettanteil und eher wenigen Kohlenhydraten. Die Mischung machts!

Sinnvolle Lebensmittel

Kommen wir zu einen weiteren wichtigen Thema in der Ernährungsumstellung : die richtigen Lebensmittel. Natürlich kann man in seiner Ernährung so weitermachen wie bisher, nur mit einer fest definierten maximalen Tageskalorienaufnahme…

ABER :

Bei der Nahrung verhält es sich wie mit Benzin beim Auto – je besser die Qualität des Brennstoffs, umso runder läuft der Motor. Qualitativ gute Nahrungsmittel bringen nicht selten einfach ein besseres Körpergefühl mit sich. Gerade industriell verarbeitete (Fertig-) Lebensmittel wie zB. Pizza, Fertiggerichte, Dosensuppen sind nicht selten mit chemischen Geschmacksverstärkern, Konservierungsstoffen, Gluten etc versetzt, welche der Körper abbauen muss und ihn zusätzlich belasten – Müdigkeit nach dem Essen ist eine oft vorkommende Nebenwirkung von solchen „Additiven“.

Mir ist schon klar, das der Tagesablauf nicht immer die Zubereitung von frischen Nahrungsmitteln zulässt und hier und da an einer Tiefkühlpizza oder auch Currywurst-Pommes kein Weg dran vorbei führt (oder weil man einfach Japp drauf hat) – die guten, frischen Lebensmittel sollten auf die Woche gesehen klar in der Überzahl sein.

Damit die Kalorienzählerei mittels Tagebuch nicht zu sehr ausartet, brauchen bestimmte Lebensmittel nicht notiert werden, da sie in normalen Verzehrmengen (also so 200-400 Gramm) so gut wie keine Kalorien haben.
Zu diesen Lebensmitteln zähle ich nicht stärkehaltiges Gemüse wie Salatgurken, Salat, Brokoli, Tomaten, Zucchini, Blumenkohl, Spargel, Pilze.

PS : Soßen, die das Gemüse bedecken, haben es oft in sich (Zucker!) und müssen generell mitgeschrieben werden.

Wer es gerne genau hat, darf natürlich diese Lebensmittel trotzdem mitplotten 😉

Nice 2 Know : Wer schon immer wissen wollte, warum Lebensmittel mit hohem Fettgehalt auch immer Kalorienbomben (deswegen aber nicht ungesund!) sind, dem möchte ich mal den Brennwert unserer Makronährstoffe (wir erinnern uns : Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) kurz vor Augen führen :

 

Während 1 Gramm Eiweiß bzw. 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien haben, schlägt 1 Gramm Fett mit ganzen 9 Kalorien zu Buche. Das erklärt einiges, oder?

Getränke

Trinken ist für den Organismus sehr wichtig und in der Regel wird einfach zu wenig getrunken. Idealerweise sollte man pro 20kg 1 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, 2-3 Liter pro Tag sollten es schon sein.

Es sollte klar sein, das ich bei den Mengen von Flüssigkeit hier nicht von (Frucht-)Säften, Cola, Alkohol etc. spreche sondern von kalorienarmen Getränken, am besten Wasser oder ungesüsster Tee.

Natürlich kann ein gewisser Prozentsatz der Flüssigeitsaufnahme durch „Genussmittel“ wie Kaffee, Cola, Saft etc bestehen, es sollte die Menge dann aber im Ernährungstagebuch mit eingetragen werden, denn gerade bei süßen Getränken unterschätzt man schnell die darin versteckten Kalorien.

Beispiel gefällig?
1 Glas Cola 0,33l = 140kCal
1 Pils 0,33l = 130kCal

Zum Vergleich:
1 großer Apfel ( 200gr ) = 108 kCal
1 ganze(!) Salatgurke ( 400gr) = 50 kCal

Was ist mit Abnehm-Drinks ?

Diverse Hersteller werben mit sog. Abnehmdrinks, welche in Pulverform verkauft werden und mit Wasser oder Milch angemischt 1-2 Mahlzeiten am Tag ersetzen und dadurch den gewünschten Gewichtsverlust herbeiführen. Wenn man sich die Inhaltsstoffe anschaut sind es Pulver mit hohem Eiweißgehalt (und mehr oder weniger sinnvollen Zusatzstoffen) zu einem stolzen Preis. Das funktioniert – ja – ist aber auch recht teuer

Wer wirklich ab und zu Mahlzeiten durch Eiweißdrinks ersetzen möchte, den empfehle ich ein gutes Wheypulver (= Eiweißpulver aus dem Sportbereich, kann mit Wasser oder Milch zubereitet werden.), das kostet im Vergleich zu den Abnehmdrinks nicht viel und hat die gleiche Wirkung.

Aber egal ob Markendiät- oder einfacher Wheyshake – beides muss im Ernährungstagebuch notiert werden.

Den Stoffwechsel „schockieren“

Der menschliche Stoffwechsel neigt bei gleichbleibender Nahrungsmenge gerne dazu, nach einer gewissen Zeit einzuschlafen, d.h. sich anzupassen -> die Gewichtsabnahme stagniert. Damit das nicht passiert, sollte der Körper alle 7-10 Tage geschockt werden, d.h. die Nahrungsaufnahme wird an diesem Schummeltag absichtlich um 500-1000kCal erhöht. Das kurbelt die Verbrennung im Körper wieder an und unterstützt den weiteren Abnehmvorgang (auch wenn es unlogisch klingt). Dieser Schummeltag sollte mindestens 3 Tage vorm Wiegetag liegen, damit das Wochenergebnis nicht verfälscht wird. Am besten ist es, den Schummeltag auf den Wiegetag zu legen.

Party!….Party!…..Party?

Die Party am Abend ist ein weiterer möglicher Stolperstein in der erfolgreichen Gewichtsreduktion, den man (sofern man gerne ausgeht) kennen muss, damit man weiß, wo beim abendlichen Vergnügen die Gefahren lauern.

Alkohol… Das Alkohol in Massen nicht gut ist (weder für den Geist, noch für den Körper), sollte bekannt sein und soll hier auch nicht weiter diskutiert werden.

Das Problem bei unserer Abnehmthematik ist beim abendlichen Alkohol nicht der Alkohol-Anteil (denn der ist vom Nährwert her absolut unkritisch), sondern die im Getränk versteckten Kohlenhydrate.

Eine Flasche Pils (0,33l) hat ca. 130 Kalorien, 6 Flaschen haben also schon so viele Kalorien wie eine Tiefkühl-Pizza – und genau hier liegt der Hase im Pfeffer, denn die Menge macht wie so oft das Gift (bzw. das Fett). Bei süßen Schnäpsen sieht es noch schlimmer aus. Wodka pur z.B. ist eher unkritisch, aber in Verbindung mit Cola wird es schnell sehr kalorienhaltig.

Hinzu kommt der Umstand, das Alkohol Hunger erzeugt, du zusätzlich zu deinen Bierchen noch irgend etwas isst (Pizza, Pommes, eben das was die Disse so anbietet) und auch der Snack deine Tageskalorien belasten – und zack hat man an dem Abend locker 1500kCal zusätzlich aufgenommen.

Ist Sport ein Muss ?

Sport ist für die Gewichtsabnahme mittels Kaloriendefizit kein Muss, unterstützt aber den Gewichtsverlust und ist darüber hinaus gut für das Wohlbefinden und den gesamten Körper. Trainierte Muskulatur an den richtigen Stellen (egal ob bei Mann oder Frau) verbessert das Aussehen (die Muskeln wirken körperformend), darüber hinaus beugt man damit Verletzungen sowie Haltungsschäden vor (Bandscheibenvorfall, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen etc…).

Um den Abnehmvorgang zu unterstützen muss man nicht gleich ins Extrem fallen, es ist schon ein guter Anfang 3x die Woche 60 Minuten spazieren zu gehen oder Fahrrad fahren – natürlich gerne auch mehr.

Aber Achtung : Wer Sport treibt, sollte den zusätzlichen Kalorienverbrauch nicht als Freibrief sehen mehr zu essen, denn in der Regel wird während der Aktivität weniger verbrannt, als bei der anschließenden „Belohnungs-Leckerei“ wieder zu sich genommen wird!

Beispiel gefällig ?
60 Minuten spazierengehen : 290kCal
großer Belohnungs-Hamburger : 780kCal (!)

Klar was ich meine ? 😉

Hinweis : Wenn du jetzt die Ernährungsumstellung mit einem ordentlichen Fitnessworkout (3-4 pro Woche 60-90 Minuten Training) verbindest, also einen kompletten „Neuanfang“ zu einem besseren Ich in Angriff nehmen willst, dann hilft dir dieser Guide nur bedingt – das Thema muss auf Grund der nun stattfindenden hohen körperlichen Belastung anders angegangen werden und bedarf einer eigenen Betrachtung. Bei Interesse kann ich dann noch einen Artikel zu diesem Thema nachschieben.

Was man sonst noch machen kann

Mehr Bewegung! Ich weiß, es wird überall gebetsmühlenartig gepredigt, aber es stimmt – man sollte sich mehr bewegen, d.h. mal das Auto stehen lassen und das Fahrrad nehmen, den Fahrstuhl meiden und die Treppe nehmen, öfters mit den Kindern zum Toben auf den Spielplatz etc….

Zum Schluss

Das war es auch schon zum Thema „Einfach abnehmen“. Vielleicht hast du ja jetzt Lust bekommen, mit relativ überschaubarem Aufwand dein Gewicht zu reduzieren ohne dabei groß Verzichten zu müssen.

Wenn du dann dein Wunschgewicht erreicht hast, fährst du Woche für Woche die Kalorien um 200kCal hoch, bis du genau den kCal-Wert erreichst, der dich dein Gewicht halten lässt.

Und bedenke immer eins : zu wenig zu wiegen ist genau so ungesund wie Übergewicht.

Achja, ganz vergessen : Da wir nur über das Kaloriendefizit zum Erfolg kommen wollen, funktioniert die Gewichtsabnahme mit allen Ernährungsformen wie Vegan, Vegetarisch, Paleo usw, da keine Lebensmittel vorgeschrieben werden.

Und dennoch : Wer in seinem Vorhaben keine Konsequenz und Beständigkeit zeigt, wird auch mit dieser eigentlich sehr sicheren Methode keine Erfolge erzielen…

PS 1 : Dieser Text wird bei Bedarf erweitert und/oder angepasst – öfters reinschauen kann sich daher lohnen 😉 Und falls du Fragen / Anregungen hast, hinterlasse einfach einen Kommentar.

PS 2 : Dir hat diese kleine Anleitung geholfen, dein Wunschgewicht zu erreichen? Dann hinterlasse doch in einem Kommentar deine Erfolgsgeschichte.

3 Gedanken zu “Einfach abnehmen

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